سلام دوست عزیز. میتونم متوجه بشم که اگه این رفتار زیاد داره انجام میشه ممکنه برات چالش برانگیز شده باشه و یکی از دغدغه هات کم کردن این رفتار باشه. دلم میخواد در مورد نکاتی که به ذهنم میرسه به صورت کوتاه بهت پاسخ بدم . در صورتی که ابهامات ذهنیت برطرف نشد حتما از یک متخصص کمک بگیر. من هم در خدمتت هستم.
نکته ی اول اینکه این رفتار یکی از رفتارهای طبیعی فعالیت جنسی در بین همه ی انسانها و باقی گونه های حیوانی هست و آمارها از کشور خودمون و دیگر کشورها نشون میده رقم بالایی از مردم چه زن و چه مرد حداقل یکبار در زندگی تجربه اش کردن. اون چه که اهمیت داره بدونی اینه که بررسی کنی ببینی آیا این کار داره با تعداد و شدت زیاد انجام میشه یا نه؟ اگه در تعداد بالا داره انجام میشه مثلا روزی چندبار ممکنه تبدیل شده باشه به یک وسواس رفتاری و برای کنترلش حتما باید با روانشناس صحبت کنی چون عملکرد روزانه ات رو تحت تاثیر میذاره و ممکنه باعث مشکلات دیگه مثل افزایش اضطراب یا علایم افسردگی، پرخاشگری و... بشه.
نکته ی بعدی این که من اینجا از لحاظ روانشناختی بررسی میکنم و در مورد مفروضات دینی در این باره اطلاعاتم کامل نیست پس سرچ درباره اش رو میذارم به عهده ی خودت.
بریم سراغ راهکارهایی برای ترک:
- سعی کن از لحاظ ذهنی خودت رو برای این کار آماده کنی. قرار نیست کلا این کار قطع بشه و یهو بذاریش کنار. چون اگه اینطور فک کنی اضطرابت میره بالا و ممکنه دائم تصمیمتو به تاخیر بندازی یا برای مدت کوتاهی ترکش کنی ولی وقتی انجامش دادی با احساس گناه و سرزنش شدید خودت مواجه بشی. احساس شرم نداشته باش چون این یک کاری هست که اکثر افراد ممکنه انجام بدن ولی چون موضوعیه که خیلی درباره اش صحبتی نمیشه شاید فکر کنی تنها نفر هستی. ولی چون داره زیاد انجام میشه و عملکردت رو مختل کرده قراره کمش کنی.ما به این کار میگیم تحلیل رفتار. وقتی برای خودت مشخص و واضح میکنی متوجه میشی که چه زمان هایی بیشتر این کارو میکنی و برای شناخت راه های کنترلش میتونی به خودت کمک بیشتری کنی.
- تحلیل رفتار که در بالا توضیح دادم سبب میشه که محرک هایی که تو رو میکشونه سمت خودارضایی بشناسی مثلا میفهمی وقتی استرس داری میره سراغش یا مثلا وقتی بیکاری یا تنهایی یا وقتی حس های بدی رو در طول روز تجربه کردی یا هر چیز دیگه. پس با شناسایی محرک ها به خودت کمک میکنی ازشون اجتناب کنی.
- تعیین اهداف کوتاه مدت برای خودت . شاید تا حالا بارها خودت تصمیم گرفته باشی که اینکارو انجام ندی و موفق نبودی! اگه اهدافت کلی و بلند مدته تبدیلش کن به اهداف کوتاه مدت و جزئی مثلا میخوام این هفته تعداد دفعات خود ارضایی رو از 9 بار برسونم به 7 بار. یا یک هدف دیگه اینه که من این آخر هفته چون تنها هستم و امکان خود ارضایی دارم میخوام وقت بیشتری رو برم سالن مطالعه یا با دوستام وقت بگذرونم یا برم ورزش یا......
- تعیین فعالیت های جایگزین برای زمانی که احساس میکنی فشار این کار روت هست. فعالیت های جایگزین اگه از قبل در ذهنت مشخص باشه راحت تر میتونی تو اون لحظه تصمیم بگیری پس اینا هم برای خودت لیست کن و یجا یادداشت کن تا سریع بتونی بخونیشون میتونی از گوشیت استفاده کنی برای یادداشت برداری. فعالیت ها میتونن رفتن بیرون از خانه باشه، بلند شدن از جات و مرتب کردن اتاق و دور و برت، درس خوندن و مطالعه در یک محیط عمومی تر مثلا اگه تو اتاق مطالعه میکنی این سری بیا توی حال ، از تمرین های مدیتیشن استفاده کن، اگه بیکاری خودت رو درگیر یک بازی کن، تماس بگیر با کسی تا حواست پرت بشه، به دوستت پیام بده و در مورد یک موضوع فرعی حرف بزن، با یکی تو خونه میتونی در مورد چیز دیگه ای حرف بزنی، سعی کن لباسایی که دسترسیت رو به سطح بدن و ناحیه تناسلیت آسون میکنه نپوشی مثلا از لباس های پوشیده استفاده کن، اگه کارای دستی و هنری هستی خودتو با اونا مشغول کن و کلی کار جایگزین دیگه.
- اگه از سایت ها و محتواهای پورن در کانال ها یا پیج ها استفاده میکنی یا فیلم ها و استکیرهایی در این باره داری یا حتی مجله و عکس هایی داری باید مدیریتشون کنی اون چیزایی که میتونی حذف کنی رو حذف کن اگه نشد یا نتونستی مسیر دسترسیت به اونها رو برای خودت خیلی سخت کن مثلا از بلاک کننده های این سایت ها استفاده کن و براشون پسورد بذار، یا از اپلیکیشن های آلارم استفاده کن و توشون تنظیمات رو بچین برای زمانی که میخوای از این محتواها استفاده کنی بهت آلارم بدن. استیکر ها رو پاک کن، از کانال ها بیا بیرون یا اینکه اونا رو توی یک پوشه بذار که جلو چشمت نباشه برای استفاده از فیلتر شکن برای خودت محدودیت تایمی در نظر بگیر و کارهایی از این قبیل برای حذف محرک ها.
- میتونی از اپلیکیشن ها و برنامه های مختلف که مربوط به عادات رفتاری هست استفاده کنی. اونا چون مخصوص به این کار هستن احتمالا کلی راه حل متنوع دارن که ممکنه یک یا چندتاشون برات کار کنه. این اپ ها هم نمونه ی فارسی هم انگلیسی دارن ، پیشنهاد میکنم با کلیدوازه های انگلیسی و فارسی سرچ کنی و بهترینش رو که میتونی باهاش ارتباط برقرار کنی دانلود کنی و ازش استفاده کنی. هم چنین اپ هایی هم هستن که به تو کمک میکنن ببینی از ابتدای هدف گزاریت چقد پیشرفت کردی، اگه از اپ هم استفاده نکردی میتونی خودت یادداشت کنی چون برای ادامه ی مسیر بهت انگیزه مید.
![]()
- سعی کن فعالیت بدنیت رو افزایش بدی میخواد از رفتن به باشگاه باشه برای انجام یک ورزش خاص یا یک پیاده روی باشه یا دوچرخه سواری یا هر فعالیت جسمی دیگه .
- برای زمان هایی که مودت اوکی نیست. به هر دلیلی ناراحت، عصبانی یا مضطرب هستی یا هر احساس دیگه ای رو تجربه میکنی برو سراغ راه هایی که میتونی به واسطشون این هیجانات رو کاهش بدی. سعی کن بپذیری که این هیجانات رو داری، با خودت نام گذاریشون کن و بعد به خودت کمک کن که کم کم ازون حال در بیای. در مورد مدیریت هیجانات مقاله داریم تو سایت بگرد و بخون.
10-در نهایت اگه پیشرفت داشتی برای خودت یک پاداش در نظر بگیر و خودتو تشویق کن ، اگه هم تغییری حاصل نشد ایرادی نداره دوباره امتحان کن فقط یادت باشه به خودت حس گناه یا سرزنش یا تنفر یا... ندی. اگه دیدی به تنهایی نمیتونی این مسیرو ادامه بدی حتما از یک روانشناس کمک بگیر. ضمنا ما توی قسمت پرسش و پاسخ ها به یک پرسش در مورد وسواس پاسخ دادیم . پیشنهاد میکنم اون هم حتما بخونی.
امیدوارم این نکاتی که مطرح شد کمک کننده باشه و به رفع چالش ذهنیت کمک کنه.
مهسا بابامحمدی
کارشناس ارشد روانشناسی
