اگه نمی‌تونی گوشی‌تو زمین بذاری، این مقاله برای توئه! از نشونه‌های نوموفوبیا تا اپ‌ها و راهکارهای مدیریت گوشی.آنچه در این مقاله میخوانید:

مقدمه

پدیده ی « نوموفوبیا Nomophobia» چیست؟

علامت های نوموفوبیا چیه؟

پیامدهای منفی نوموفوبیا چیه؟

با وابستگی به گوشیم چیکار کنم؟

کارآگاه خودت شو

ساعت های بدون گوشی در طول روز داشته باش

همه کاراتو با گوشی انجام نده

برنامه ها و اپ هایی که برای مدیریت استفاده از گوشی هست رو نصب کن

قرارهای بدون گوشی داشته باش

مقدمه

شما جز کدوم دسته از آدمها هستین؟ آیا دائماً گوشی دستتونه و تو رسانه‌های اجتماعی میچرخین؟ دائم در حال پیام دادن به دوستانتون هستین و سریع باید به هر نوتیفی که روی گوشی میبینین توجه کنین؟ عاشق بازی های آنلاین و آفلاین شدین و یهو میبینین زمان زیادی از دستتون در رفته؟ اگه گوشیتون پیشتون نباشه کلافه و مضطرب میشین و میخواین هر طور شده بهش دسترسی پیدا کنین؟ محتواهایی که تو شبکه های اجتماعی میبینین روی شما تأثیر میذاره و همش در حال مقایسه و سرزنش خودتون هستین؟  اگه هر کدوم  از اینایی که گفتم رو حس کردین پس این مقاله مال شماست! توصیه میکنم تا آخر بخونین.

پدیده ی « نوموفوبیا Nomophobia» چیست؟

گاهی از بعضی از بچه ها می شنوم که من به گوشیم معتاد شدم و نمیتونم بذارمش کنار!  در حقیقت هنوز توی دسته بندی اختلالات روانپزشکی که معروف ترین اونها کتابچه ی اختلالات روانپزشکی انجمن روانشناسی آمریکاست  (DSM 5) اختلالی که بشه از اون به عنوان اعتیاد به گوشی هوشمند یاد کرد، وجود نداره اما در مقاله هایی پژوهشگران از واژه ی نوموفوبیا استفاده کردند و این نشون میده این موضوع هم چنان در حال بررسی و پژوهشه! فقط در بخشی از این کتابچه به  «  اختلال بازی اینترنتی » اشاره شده که در یک مقاله دیگه بعدا در موردش مینویسم.

 نوموفوبیا (No Mobile Phone Phobia) یعنی اضطراب و ترسی که هنگام عدم دسترسی یا استفاده از گوشی تلفن همراه تجربه می‌شود.

علامت های نوموفوبیا چیه؟

• تفکر مداوم در مورد استفاده از گوشی برای مرور منابع آنلاین به خصوص که این روزا خیلی از افراد برای بررسی هر چیزی از هوش مصنوعی استفاده می کنن.
• بررسی تکانه ای گوشی جوری که خیلی وقتا خودشون هم متوجه این حالت نمیشن.
• حواس‌پرتی زیاد وقتی که گوشی پیششون نباشه
• نمیتونن گوشی رو از خودشون حتی برای لحظات کوتاهی دور نگه دارن و در انواع موقعیت ها حتی زمانایی که نامناسبه هم نمیتونن گوشی رو از خودشون جدا کنن.

پیامدهای منفی نوموفوبیا چیه؟

• احساس اضطراب مداوم:  استفاده بیش از حد از تلفن همراه می‌تونه منجر به اضطراب بشه، به خصوص در مکان‌هایی که اتصال شبکه ضعیفه یا وقتی شارژ یا اعتبار گوشی تلفن همراه تموم شده و فرد دچار بی قراری میشه.

• افسردگی : استفاده ی دایمی از گوشی و چرخیدن در شبکه های اجتماعی میتونه باعث حس ناخوشایند پوچی، بی عملی، کاهش رضایت از زندگی فردی ، مقایسه و رقابت با افرادی بشه که حتی از نزدیک اونا رو ندیدیم، کم شمردن ارزش ها و امتیازات شخصی، تمایل دیوانه وار به انجام یک کار یا رسیدن به یک موقعیت بدون در نظر گرفتن ظرفیت های شخصی و امکانات محیطی ، تأثیرگرفتن از افراد مشهور و سلبریتی ها و قرار گرفتن در موج جریانات اجتماعی .
• مشکلات خواب : چک کردن مداوم گوشی به خصوص قبل از خواب باعث اختلال عملکرد ملاتونین میشه. این هورمون در بدن برای تنظیم روند خواب کارایی داره و وقتی که در معرض نور آبی گوشی یا سایر صفحات نمایش مثل لپ تاپ یا آیپد هستیم قشر جلویی مغز فعال میشه و در نیجه هشیاری افزایش پیدا میکنه و خواب رو با مشکل مواجه میکنه.

• کاهش تمرکز : احتمالا اگه دانش آموز یا دانشجو باشین میدونین وقتی که ذهنتون درگیر چیزی در گوشی هست از پیام های شخصی گرفته تا مرحله ی بعد یک بازی تا چک کردن استوری دوستاتون و... چقدر عملکردتون در فعالیت هایی که نیاز به تمرکز دارن مثل درس هاتون تأثیر داره و احتمالا تجربش کردین!

• اختلال در توانایی هایی مثل حل مساله یا تصمیم گیری : سه جور میتونه تاثیر منفی داشته باشه:  1- حواس پرتی دائم، 2- حس ترس از عقب موندن و از دست دادن که اصطلاحا فومو نامیده شده و حالتی هست که فرد تمایل به چک کردن مداوم گوشی رو داره ( FOMO: Fear of missing out)  و 3- در نهایت عدم تحمل ابهام و بلاتکلیفی (یکی از گام های اولیه تصمیم گیری اینه که بتونیم صبور باشیم و ابعاد مختلف یک ماجرا رو ببینیم بعد تصمیم بگیریم).

• اختلال در مهارت های ارتباط حضوری : هر چی بیشتر از شبکه های اجتماعی استفاده میشه ارتباط با دنیای واقعی کمتر میشه و تو ارتباطات چهره به چهره مثل ارتباط با اعضای خانواده و دوستان مشکلات بیشتری پیدا میشه.

• مشکلات جسمی: مشکلات بینایی، خستگی مزمن و همینطور درد گردن و دست برای استفاده ی نادرست از گوشی که بهش  « سندروم گردن پیامکی » هم میگن.

          (Forward Head Posture due to Smartphone Use یا Text Neck Syndrome)

با وابستگی  بیش از حد به گوشیم چیکار کنم؟

 حالا که این پدیده رو شناختیم بریم سراغ کارهایی که میتونیم انجام بدیم. قبلا در مقاله ی «  7 روش کاربردی برای کنار گذاشتن گوشی» یک سری از نکات رو مطرح کردم پیشنهاد میکنم اون مقاله رو حتما بخونین .

میخوام چندتا ایده بدم که تمرین کنین اگه دوست داشتین به بقیه هم پیشنهاد بدین و یا ایده های خودتون رو برام بنویسین.

1. کارآگاه خودت شو:

خیلی خوبه اگه برای خودتون یک چالش کارآگاه گونه بذارین و هر وقت که رفتین سراغ گوشی قبل از باز کردن هر کدوم از برنامه ها این سوالات رو از خودتون بپرسین :

·   چرا الان گوشی رو برداشتم؟ (خستگی، استرس، حوصله سر رفتن، عادت، نیاز واقعی یا... ؟)

·   چه حسی دارم؟ (ناراحتم؟ خوشحالم؟ بی‌حوصله‌ام یا..؟)

· بعد از استفاده از گوشی، چه حسی داشتم؟ (بهتر شدم؟ بدتر شدم؟ فرقی نکرد یا ...؟)

این چالش کمک میکنه خودتون رو بهتر بشناسین و دقیق بدونین که چه زمانایی ممکنه تو تله بیفتین. اینطوری برای مدیریت کردن استفاده از گوشی اطلاعات زیادی در مورد خودتون به دست میارین، فقط کافیه چند روز امتحانش کنین.

2. ساعت های بدون گوشی در طول روز داشته باش

این روزا که مدرسه تموم شده ممکنه استفاده از گوشی چند برابر بشه پس برای خودت ساعت هایی تعیین کن که در طول روز از گوشی استفاده نکنی؛ مثلا بین 10 صبح تا 1 ظهر ، 5 تا 7 بعدازظهر ، 11 شب به بعد... این برنامه میتونه برای هر کس متغیر باشه پس تو برنامه خودتو بریز و سعی کن بهش پایبند باشی. شاید لازم باشه گاهی وقتا برای انگیزه بیشتر اگه تونستی برنامه رو جلو ببری به خودت جایزه هم بدی!

3. همه کاراتو با گوشی انجام نده

اگه تولید محتوا میکنی، فیلم میبینی، آهنگ گوش میدی یا هر کار دیگه ای انجام میدی سعی کن از لپ تاپ استفاده کنی و نوتیف های برنامه هاتو بیصدا کن ، این طوری به هر بهونه نمیری سمت گوشی.

4. برنامه ها و اپ هایی که برای مدیریت استفاده از گوشی هست رو نصب کن

همون طور که هر روز دنیای تکنولوژی کلی بازی و اپ سرگرم کننده بیرون میده ، چالش هایی هم برامون درست میکنه. خب ما تو این شرایط بهتره از خودمون مراقبت کنیم . خوشبختانه برنامه هایی طراحی شدن که تو این مراقبت از خود بهمون کمک میکنن از جمله :

Forest :  وقتی می‌خوای از گوشی فاصله بگیری، تایم تنظیم می‌کنی و یک درخت مجازی می‌کاری. اگه وسطش از اپ خارج بشی و بری تو اینستا یا بازی، درختت خشک می‌شه! اگه پایبند بمونی، یک جنگل می‌سازی. نسخه ی پایه ی این برنامه رایگان و قابل فهمه.

Stay Focused :  اپلیکیشنی که بهت اجازه میده استفاده‌ ات از برنامه‌هایی مثل اینستاگرام، یوتیوب، تلگرام و بازی‌ها رو محدود کنی. مثلاً بگی فقط ۳۰ دقیقه در روز. این برنامه هم، نسخه ی پایه اش رایگانه.

Digital Wellbeing:  اپ رسمی گوگل برای کنترل استفاده از گوشی. نشون میده چند ساعت تو هر روز تو چه برنامه‌هایی بودی، چند بار گوشی رو باز کردی، چندتا نوتیف گرفتی، و اجازه میده محدودیت بذاری روی برنامه‌ها. کاملاً رایگانه و پیش‌فرض تو اکثر گوشی‌های اندرویدی هست، البته که نسخه  ios  هم موجوده و باید سرچ کنین.

شما میتونین در این زمینه بیشتر سرچ کنین و با نمونه برنامه های ایرانی و خارجی بیشتری آشنا بشین و بر حسب نیازتون ازشون استفاده کنین.

5. قرارهای بدون گوشی داشته باش

اگه رفتی بیرون که دوستات رو ببینی سعی کنین با هم یک چالش بذارین و تو اون زمان که با هم هستین از گوشی استفاده نکنین این کار سبب میشه بین شما و دوستاتون یک حالت همکاری پیش بیاد و حالت بازی گونه داره، اعتماد به نفستون برای اینکه بفهمین میتونین بدون گوشی هم ادامه بدین زیاد میشه ؛ در نتیجه میتونین بقیه ی زمان های روز هم این کارو انجام بدین.

 امیدوارم این مقاله کمک کرده باشه به آگاهی جدیدی در مورد خودتون رسیده باشین . خوشحال میشم نظرات و تجربیاتتون رو برام کامنت کنید.

 مهسابابامحمدی

روانشناس کودک و نوجوان