آنچه در این مقاله میخوانید:

مقدمه

تاب‌آوری چیه؟

خودشناسی: اولین گام برای افزایش تاب آوری نوجوانان ایرانی

مراقبت از خود: سوخت لازم برای ذهن و جسمت

چطور قدرت ذهنی و عاطفی خود را تقویت کنیم؟

مدیریت مشکلات: راهکارهایی برای عبور از چالش‌های زندگی

مقدمه

در روزهای سخت و پر از نگرانی، مثل این روزهای ایران، شاید احساس کنی دیگر توان ادامه دادن نداری. اما تاب‌آوری یعنی همین: قوی ماندن در دل سختی‌ها. در این مقاله یاد می‌گیری چطور به‌عنوان یک نوجوان ایرانی در شرایط سخت، تاب‌آوری‌ات را تقویت کنی و از مشکلات عبور کنی.."

تاب‌آوری چیه؟ تاب آوری یعنی سعی کنی مثل یک فنر قوی باشی!  وقتی زندگی بهت فشار میاره، خم می‌شی ولی بعد دوباره برمی‌گردی سر جات و ادامه میدی. معنی‌اش این نیست که درد نمی‌کشی، بلکه یاد می‌گیری بعد از سختی‌ها، خودت رو دوباره بسازی حالا اینکه چطور یاد بگیریم تاب آور باشیم رو در ادامه برات توضیح دادم.

خودشناسی: اولین گام برای افزایش تاب آوری نوجوانان ایرانی

برای شناسایی خودت از قدم های زیر شروع کن:

• احساساتت رو  نام گذاری کن و سعی کن مدیریت کردنشون رو یاد بگیری:  شاید نتونی اتفاقات بد رو کنترل کنی، اما می‌تونی انتخاب کنی که چطور بهشون واکنش نشون بدی. کار سختیه ولی امکان پذیره.

• نقاط قوت و چالش‌هات رو پیدا کن:  یک لیست بنویس از چیزایی که توشون خوبی و چیزایی که باید بهتر کنی (مثلاً  نقاط مثبت :"من مهربونم" ،"توی بازیهای آنلاین خیلی حرفه ای ام" یا "میتونم در برابر گوشیم مقاومت کنم و درسمو بخونم " و حالا نقاط منفی مثل "زود عصبانی میشم"، "وقتی ناامیدم، همه چیز رو ول می‌کنم و نمیتونم به ناامیدیم غلبه کنم"، "نمی‌تونم نه بگم"  

حالا چالش‌ها ونقاط ضعفت رو تبدیل به هدف‌های کوچیک کن تا روشون کار کنی.

• به خودت افتخار کن:  نقاط قوتت رو به خودت یادآوری کن و برای خودت ارزش قائل باش. نگاهت به خودت مثبت باشه.
• اگه نیاز بود، کمک بگیر:  اگه فکر می‌کنی اتفاقات گذشته یا عادت‌های بد (مثل زیاد تو گوشی بودن) اذیتت می‌کنه، حتماً با یک بزرگتر مورد اعتماد یا مشاور حرف بزن.
• دفترچه خاطرات داشته باش:  نوشتن احساسات و افکارت، هم بهت کمک می‌کنه خودت رو بشناسی و هم استرست رو کم می‌کنه.

 مراقبت از خود: سوخت لازم برای ذهن و جسمت

بدنت مثل ماشینه، نیاز به مراقبت داره!

• • ورزش کن:  روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی، دویدن یا هر حرکتی که دوست داری. باشگاه رفتن رو به خاطر سلامتیت دوست داشته باش نه اینکه چون همه میرن منم برم . ورزش با آزاد کردن دوپامین در مغز باعث تقویت روحیه ات میشه.
  • غذای سالم بخور:  میوه و سبزیجات رو فراموش نکن. خیلی از بچه ها تو سیستم غذاییشون میوه ها یا انواع سبزیجاتو دوس ندارن و حتی حاضر به امتحانش نیستن . توصیه ام اینه ریسک کنین و امتحان کنین مطمئنا ذائقه تون در مورد خیلی چیزا تغییر میکنه.
  • خواب کافی داشته باش:  شب‌ها ۸ ساعت بخواب تا ذهنت استراحت کنه. از فرصت خواب شبانه ات برای فیلمدیدن یا بازی کردن یا هر چیز دیگه ای نزن. خواب شب برای تنظیم ملاتونین بدنتون لازمه.
  • آرامش بگیر:  روزی ۱۰-۱۵ دقیقه چشمات رو ببند، نفس عمیق بکش یا موسیقی آرام گوش کن. یکم ذهنتو از شلوغیای دنیای واقعی و مجازی رها کن .
• ذهنت رو تقویت کن: سعی کن  همیشه چیزای جدید یاد بگیری یک نرم افزار جدید، یک دستور پخت جدید، یک مهارت جدید مثل تعمیر یک وسیله و....، کتاب بخون، با آدم‌ها با افکار مختلف حرف بزن و سعی کن به همه ی نظرات فکر کنی، تو انجام امورت حتی کارهای روتینت خلاق باش.

• به چیزی بزرگتر از خودت وصل شو:  این میتونه خدا، طبیعت، هنر،کمک به بقیه  یا هر چیز دیگه ای باشه این کار بهت حس قدرت و هدفمندی میده.

چطور قدرت ذهنی و عاطفی خود را تقویت کنیم؟

• هدف‌های کوچیک تعیین کن:  اگه هدف بزرگی داری مثلا قبولی تو فلان رشته خاص یا یادگیری یک مهارت جدید مثل فوتوشاپ و...، اون رو به قدم‌های ریزتر تقسیم کن و تا آخرش ادامه بده.  اگه شکست خوردی، اشکال نداره، سعی کن ادامه بدی و بررسی کنی ببینی کجاها رو اشتباه رفتی. روحیه ات رو حفظ کن و ادامه بده.

منفی‌گرایی رو مهار کن:  اجازه نده افکار منفی خودت یا حرف‌های ناامیدکننده دیگران روت اثر بذاره؛ با خودت مثبت حرف بزن و در عین حال واقع گرا باش. توی هر شرایطی، حتی توی مشکلات، سعی کن دنبال یک نقطه مثبت باشی که طعم تلخ اون شراط رو برات کمرنگ تر کنه و امید و انگیزت برای ادامه رو کمی بیشتر کنه.

• یاد بگیر تو موقعیت های حساس آروم بمونی:  وقتی عصبی شدی یا ترسیدی، قبل از اینکه واکنشی نشون بدی، تا ۱۰ بشمار و نفس عمیق بکش و به خودت فرصت آروم شدن بده
• رو خودت کار کن که از کنار مسئال بی اهمیت رد بشی :  اینکار مخصوصا برای آدمایی که فکرای وسواسی دارن و مدام در مورد یک مسئله فک  میکنن سخته یکی از بهترین راه ها اینه که در مورد قضیه ی مورد نظر با آدمای دیگه ام حرف بزنین و از نگاه اونا به ماجرا نگاه کنین اینطوری میتونی مسائل جزئی رو کمرنگ کنین تا انرژیتون صرف اون نشه. همینطور اگه درگیر کمالگرایی هستی تمرین کن بعضی کارها رو ناقص از خودت بپذیری و فقط تلاشتو کن. یک تمرین اینه که یک سنگ کوچک رو تو دستت بگیر و تصور کن تمام چیزهایی که اذیتت می‌کنه توی اون سنگه. حالا سنگ رو پرتاب کن (مثلاً توی باغچه یا یک رودخونه). تصور کن با اون سنگ،  افکار منفی رو هم دور انداختی.

• با خودت رو راست باش:  مشکلاتت رو بپذیر و سعی کن حلشون کنی، نه اینکه ازشون فرار کنی. آگه با خودت روبرو بشی میفهمی که بهترین کسی که میتونه بهت محبت کنه ، خودتی!

 مدیریت مشکلات: راهکارهایی برای عبور از چالش‌های زندگی

• قبل از عمل، فکر کن:  عجله نکن! وقتی مشکلی پیش میاد، همه هیجانی میشن . تو این شرایط سعی کن به خودت مسلط بشی و خوب به همه ی واکنش هات فکر کنی.
• از همه زاویه‌ها نگاه کن:  ببین چه راه‌حل‌های مختلفی وجود داره. با دوستای مورد اعتمادت مشورت کن. مثلاً اگه دوستت ازت خواسته کاری رو بکنی که درست نیست، فکر کن: "اگه این کار رو بکنم چی میشه؟ اگه نکنم چی میشه؟" " آیا یک دوست واقعی، از من می‌خواست کار غلطی انجام بدم؟"

• راه درست رو انتخاب کن:  گاهی باید به وجدانت گوش بدی و تصمیم بگیری که بعداً پشیمون نشی. فکر کن کسی که خیلی تحسینش می‌کنی، توی این شرایط چیکار می‌کرد؟ سعی کن شجاعانه مسئولیت تصمیمتو بر عهده بگیری . اگه جایی گند زدی یا خرابش کردی سریع نندازی گردن بقیه !
• از تجربه‌هات درس بگیر:  بعد از هر مشکل یا چالش ، فکر کن چطور مدیریت کردی و چی یاد گرفتی، کجاها اشتباه کردی یا بهتر بود چه کار دیگه ای انجام بدی. آیا از کاری که کردی راضی هستی؟ آیا می‌تونستی جور دیگه‌ای عمل کنی؟

یادت باشه، تو توی این شرایط سخت تنها نیستی. خیلی‌ها مثل تو هستن و همه می‌تونیم با هم قوی‌تر بشیم. تجربه تو چیه؟ تو هم تجربه‌ای از عبور از روزهای سخت رو داری؟ در بخش نظرات با من و بقیه نوجوانان به اشتراک بگذار.

مهسابابامحدی

روانشناس کودک و نوچوان