در این مقاله چه می خوانید؟

• آشنایی با هیجان خشم
• آشنایی با مکانیسم فعال شدن آن در مغز
• کنترل خشم لحظه ای
• راهکارهایی مفید  و ساده برای مدیریت خشم

اول از همه بذارین با هم یک موقعیت رو فرض کنیم. ارسلان یک برادر داره که از خودش 5 سال کوچیکتره، علیرغم اینکه خیلی دوسش داره ولی بارها هم شده که دلش میخواسته برادرشو کتک بزنه یا دعواش کنه و بعضی مواقع هم این کارو کرده!. یکی از چیزایی که ارسلانو خیلی عصبانی میکنه اینه که برادرش وقتی اون خونه نیس میره تو اتاقش و به بهونه ی بازی با وسایلش اونا رو به هم میریزه و یا گاها ی جایی میذاره که کلی باید بابت پیدا کردنش دنبالش بگرده. به نظرم ارسلان حق داره که در این جور مواقع عصبانی بشه . اما به نظر شما چیکار باید کنه که دیگه این کار تکرار نشه و در عین حال با برادرش دعوا و چالش نداشته باشه؟ خب قراره تو این مقاله کمی بیشتر این هیجان رو بشناسیم

اولین نکته اینه که بدونین همه خشم رو تجربه میکنن و تو اصطلاح عامیانه گفته میشه که عصبانی میشن یا پرخاشگری میکنن. خشم می تونه یک احساس طبیعی و سالم باشه مثلا اگه کسی داره از ما سوء استفاده میکنه یا رفتار نادرستی باهاتون داره بروز خشم از شما محافظت میکنه. به برخی افراد آموزش داده می شه که ابراز خشم مودبانه نیس، اما سرکوب احساسات طبیعی خشم می تونه اثرات منفی روی احساسات و روابط شما با دیگران داشته باشه.

اگه نگران جریحه دارشدن احساسات اطرافیانتون، زمان بروز خشمتون هستین؛ کافیه مودبانه بگین "من از دستت عصبانی ام" . گفتن این جمله بیشتر اوقات در رو به روی یک گفتگوی موثر و نتیجه بخش باز میکنه البته در صورتی که دو طرف به احساسات همدیگه احترام بذارن!

با این حال اگه شما فردی هستین که اکثر اوقات این حسو دارین یا به اتفاقات جزئی واکنش های شدیدی نشون میدین که به بقیه یا به خودتون آسیب میزنه باید یک فکری برای کنترلش کنین. منظور از آسیب هر نوع آسیبیه مثلا آسیب فیزیکی ، عاطفی، مالی و....

ما تحت تاثیر الگوهای ژنتیکی و تربیتی ای هستیم که از والدین، معلمان و در کل جامعه میگیریم در نتیجه افراد مختلفی با شخصیت های متفاوت میشیم که هر کدوم یک مدل خشممون رو ابراز میکنیم. علاوه بر الگوهای زنتیکی و تربیتی دلایل دیگه ای هم هستن که میتونن ما رو عصبانی کنن از جمله: مصرف برخی داروها ، سابقه ضربه به سر یا بیماریهای زمینه ای مثل صرع، بودن در شرایط اضطرابی و بحران زا، قلدری کردن و ایجاد رعب و وحشت در بقیه و ... .

 وقتی عصبانی میشیم بعضی از مناطق مغزیمون که مسئولیتشون کنترل هیجاناته پیام های عصبی به بقیه نقاط بدن میفرستن و اونا رو تو حالت آماده باش قرار میدن . اگه بخوام ساده تر بگم اون منطقه از مغز که مسئول هیجان خشممونه اسمش آمیگداله وقتی یک سیگنال یا پیام از بیرون دریافت میکنه که معنیش خطر و تهدیده، اون فعال میشه ( مثلا وقتی ارسلان برمیگرده خونه و میبینه که اتاقش به هم ریخته اس، دیدن اتاقش یک سیگناله که باعث میشه آمیگدال اکتیو بشه)  خب آمیگدال سریع دست به کار میشه و پیام هایی رو میفرسته برای هیپوتالاموس که شرایط اضطراریه و باید وارد عمل بشی . هیپوتالاموس هم پیام میفرسته به سیستم عصبی خودمختار یا همون سیستم سمپاتیک و بدنمون برای مبارزه با تهدید آماده میشه. آمادگیش به این شکله که ضربان قلب افزایش پیدا میکنه، تندتر نفس میکشیم و انرژیمون برای فرار و یا مقابله با تهدید زیاد میشه. همه این فرآیند ممکن توی چند ثانیه اتفاق بیفته! ( نتیجه اینه که ارسلان وقتی اتاق به هم ریخته رو میبینه یهو داغ میکنه و سریع داد میزنه که باز کی اتاق منو به هم ریخته و میره سراغ برادرش که حسابشو برسه).

خب حالا اینا رو ولش کن من چیکار کنم عصبی نشم خانوم دکتر؟

هدف از توضیح جملات بالا آگاهی بود. هر وقت در مورد چیزی آگاهی بالاتری داشته باشین راحت تر میتونین بهش مسلط بشین و کنترلش کنین.  اما قدم بعد از آگاهی چیه؟

کنترل خشم در لحظه

به محض این که متوجه شدین خشمتون شدیده، سعی کنین کاری رو که دارین انجام میدین برای دقایقی متوقف کنین و اگه امکانش هست از اون منطقه دور بشین و یا فقط تمرین تنفس عمیق داشته باشین. در این زمانها شما دارین به خودتون فرصت میدین تا آروم بشین و مغزتون توانایی تصمیم گیری و فکر کردن رو دوباره پیدا کنه در غیر این صورت قسمت های هیجانی مغز فعال میمونن و و توانایی عملکرد بخش های دیگه رو میگیرن و در نتیجه ممکنه باعث آسیب به خودتون یا دیگران بشین.

تنفس عمیق.

اگر قلب شما از شدت عصبانیت تند تند میتپه، با کنترل تنفس، میتونین سرعتش رو کاهش بدین. هنگام دم تا 3 بشمارین، نفس رو 3 ثانیه دیگه تو ریه هاتون نگه دارین و با بازدم دوباره تا 3 بشمارین. در حین انجام این کار فقط روی اعداد تمرکز کنین تا حواستون پرت نشه. مطمئن بشین که هر نفس ریه های شما رو به طور کامل پر می کنه و باعث بالا اومدن قفسه سینه و شکم شما می شه. هر بار به طور کامل بازدم داشته باشین و بین بازدم و دم بعدی مکث کنین. به نفس کشیدن ادامه بدین تا زمانی که احساس کنین دوباره کنترل خودتون رو به دست آوردین.

خشم اغلب اوقات یک احساس ثانویه برای آسیب، غم، اندوه، افسردگی یا ترسه؛ ینی آدما به جای اینکه این هیجاناتو نشون بدن خشمگین میشن. در این مواقع خشم تقریباً به عنوان یک مکانیسم دفاعی ظاهر می شه چون برای بسیاری از مردم راحت تره که با خشم کنار بیان تا با سایراحساساتشون. حالا سوالم ازتون اینه که آیا شما به خودتون اجازه می دین طیف وسیعی از احساسات رو تجربه کنین یا ممکنه احساساتی رو که فک می کنین «نباید» یا «اجازه ندارید» بروز بدین، سرکوب میکنین. اگه معمولاً خشم رو جایگزین احساسات دیگه ای که مقابله با اونا دشوارتره می‌کنین ، سعی کنید یاد بگیرین اونا رو هم بروز بدین.

به فعالیت بدنی بپردازین.

وقتی ورزش میکنین یک سری هورمون توی بدن ترشح میشه که اسمشون اندورفین هست . اونا کمک میکنن آروم بشین و حرکات بدنی یک نوع برون ریزی برای خشم شما فراهم کنه، به این ترتیب ورزش می تونه به شما در تسکین عصبانیت لحظه ایتون کمک کنه مخصوصا زمانی که منظم و پیوسته باشه . ورزش یکی از بهترین راهها برای تنظیم هیجاناتتونه . سعی کنین زمان ورزش کردن به جای فک کردن در مورد مسائلی که بهتون گذشته فقط روی بدنتون و حزکاتی که دارین انجام میدین متمرکز بشین. ورزشهای مختلفی هست که جذابیت عمومی دارن مثل   

دویدن، تمرین با وزنه، دوچرخه سواري، یوگا، بسکتبال، والیبال، هنرهای رزمی، شنا، رقص، بوکس، مدیتیشن و..

خوب بخوابین.

 خواب کافی می تونه خلق و خوی شما رو بهبود بده . به طور متوسط بین 7 تا 8 ساعت. بعضی از شماها خیلی بیشتر یا کمتر از این میخوابین یا زمان زیادی رو در شب صرف بازی یا استفاده از لپ تاپ و گوشی میکنین و در نتیجه فرصت روز که زمان مفیدتری برای انجام فعالیت هاتونه رو از دست میدین پس سعی کنین تعادل رو حفظ کنین. از پیشنهاداتی که بعضیا برای بهبود خوابتون میدن مثل استفاده از بعضی داروها پرهیز کنین چون استفاده از دارو فقط با تشخیص و نسخه پزشک مجازه. خیلی از داروهایی که توی باشگاه بهتون پیشنهاد میشه ممکنه حاوی بعضی از مواد مخدر باشه.

یک دفترچه خشم داشته باشید.

 شروع به نوشتن جزئیات در مورد عصبانیتتون کنین. ببینین دقیقاً چه احساسی داشتین، چه چیزی باعث عصبانیتتون شد، کجا بودین، با کی بودین، چه واکنشی نشون دادین، بعدش چه احساسی داشتین. بعد مدتی که نوشتین میتونین دنبال وجوه مشترک موقعیتها بگردین و الگوی رفتاریتون رو پیدا کنین. با شناخت عمیق تر امکان کنترل بیشتری روی رفتارتون به دست میارین.

مثلا شادی از مدرسه برمیگرده خونه خیلی خستس و یک روز پر استرس توی مدرسه داشته چون هم با یکی از هم کلاسیاش بحث کرده و هم امتحان مطالعات اجتماعی داشته و جواب سه تا از سوالا رو به کل فراموش کرده بوده حالا وقتی برمیگرده خونه مامانش هی صداش میزنه که بیا ناهار بخور. بعد از اینکه مامانش سه بار صداش میزنه شادی عصبانی میشه و داد میزنه من غذا نمیخورم، ولم کن ، چقد گیر میدی، مامانش میاد و با عصبانیت بهش میگه خیلی گستاخی و جدیدا عصبی شدی! شادی درو به روش میبنده ، هنسفریشو میذاره تو گوشش و صدای موزیکشو بلند میکنه و دراز میکشه، حالا چشماشو بسته و متوجه هجوم افکاری میشه که حالشو بد میکنه. بعد همزمان احساس خشم ، ناراحتی و گناه رو تجربه میکنه. شادی بعد از چندبار ارزیابی نوشته هاش متوجه میشه که هر وقت دیگران بهش میگن عصبی اون خیلی به هم میریزه....این یک نمونه از تحلیل جزییات موقعیت هاس.

یک برنامه مدیریت خشم تنظیم کنین.

میتونین خودتون اینکارو انجام بدین یا از کسی کمک بگیرین . مثلا اگه میدونین هر بار که میرین خونه مادربزرگتون ، اون شروع میکنه از پسرخالتون صحبت کردن و ی جورایی مقایستون میکنه، این سری که میرین خونشون از قبل تصمیم بگیرین که اگه اون شروع کرد به مقایسه و تحقیر، من چطوری میتونم جواب بدم که هم اون خیلی ناراحت نشه و هم خودم حرفمو بهش زده باشم.

مثلا بگین " مادرجون ازینکه من هربار میام خونتون شما شروع میکنین از آرتین صحبت میکنین و کارای منو باهاش مقایسه میکنین عصبانی و ناراحت میشم و دوس دارم هر چه زودتر از اینجا برم. میشه بگین چی باعث میشه منو باهاش مقایسه کنین؟"

به این میگن ابراز قاطعانه خشم؛ افرادی که خشمشون رو قاطعانه ابراز میکنن نیازهای هر دو طرف درگیر در اختلاف رو تصدیق می کنن. برای تمرین بیان قاطعانه، سعی کنین واقع بین باشین و به حقیقت پایبند باشین، درخواست ها تونو به شیوه ای محترمانه مطرح کنین و احساساتتون رو واضح بیان کنین.

استفاده از تصویر سازی ذهنی

یک "مکان شاد" رو تجسم کنید. اگر هنوز نتونستین آروم بشین ، خودتون رو در صحنه ای تصور کنین که خیلی آرامش بخشه و شما تو اون صحنه عصبانی نیستین. این صحنه می تونه حیاط خونه ی کودکی تون، یک جنگل آروم، یک جزیره که خیلی آرومه و کسی توش نیس، یا حتی یک سرزمین خیالی باشه و یا هر صحنه ی دیگه ای که بهتون حس آرامش میده . حالا سعی کنین تموم جزئیات این مکان رو تصور کنین: نور، صداها، دما، آب و هوا، بوها و ... تا زمانی که احساس کنین کاملاً در اون تصویر غوطه ور شدین، در اون مکان بمونین تا آروم بشین .

خودگویی مثبت رو تمرین کنین.

تغییر طرز فکرتون در مورد چیزی، از منفی به مثبت که "بازسازی شناختی" نامیده میشه می تونه به شما کمک کنه با خشمتون به شیوه ای سالم برخورد کنین. بعد اینکه لحظه ای به خودتون فرصت دادین تا آروم بشین، وضعیت رو با کلماتی مثبت و آرامش بخش تغییر بدین.

مثلا اگه تو کلاس با دوستتون دعواتون شده به جای این که با خودتون بگین: "این نازنین احمق وقتی بچه ها داشتن شوخی میکردن جلوی بقیه منو مسخره کرد و بهم گفت دماغت خیلی گنده اس. اون که دوست صمیمیم نیس که با من شوخی میکنه!" با خودتون بگین: " خب وقتی جو مسخره بازی و شوخی راه افتاده همه به خودشون حق میدن با هم شوخی کنن دیگه . حالا نازنینم شاید واقعا قصد بدی نداشته و فقط شوخی کرده."

از کسی که بهش اعتماد دارین کمک بگیرین.

گاهی اوقات در میون گذاشتن نگرانی هاتون با یک دوست نزدیک یا فرد مورد اعتماد مثل اعضای خانواده تون ممکنه به شما کمک کنه عصبانیتتونو تخلیه کنین. اون چیزی رو که از طرف مقابل می خواین، به وضوح بیان کنین. اگه فقط میخواین که بهتون گوش داده بشه، کافیه بهش بگین کمک یا نصیحت نمی خواین، فقط دوس دارین باهاتون همدردی بشه . اگه هم دنبال راه حلین ، به طرف مقابلتون اطلاع بدین.

زمان مشخصی رو به خود اختصاص بدین و خشمتون رو خالی کنین

یک زمان مشخض کنین تا اون چیزی که ناراحتتون می‌کنه رو بیان کنین مثلا میتونین ی جای خلوت برین و به اون موقعیت یا شخص ناسزا بگین یا روی کاغذ بنویسین. زمان که تموم شد، فحش‌های شمام تموم میشه.

سعی کنین در چیزی که شما رو عصبانی کرده کمی طنز ببینین.

 بعد اینکه آروم شدین ، سعی کنین جنبه سبک تر ماجرا رو ببینین.

مثلا ستاره تو صف فروشگاه مدرسه منتظره که نوبتش بشه یهو هلیا میاد و میره جلوش وامیسته .ستاره به جای اینکه داد بزنه یا خیلی عصبانی بشه میتونه با طنز بگه " اگه مسابقه دور زدن و جر زنی بذارن تو برنده اش میشیا، خوب خودت جا میدی!"

در نهایت باید بگم اگه احساس کردین خشمتون خیلی زیاده و این راهها رو امتحان کردین و جواب نداد حتما با یک روانشناس صحبت کنید.

مهسا بابامحمدی 

روانشناس کودک و نوجوان